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朝晩がひんやりしてきたころから、なんとなくのどがイガイガする。夕方の会議で話し始めたら声がかすれて、思わず咳払いをしてしまった。秋から冬にかけて、こんな経験が増えていませんか。
のどの不調は、ひどくなってから気づきがちです。でも、きっかけの多くは毎日の何気ない場面にあります。暖房の効いた部屋、忙しくてつい後回しになる水分補給、いつの間にか乾ききっている部屋の空気。どれも、少し意識するだけで変えられることばかりです。
この記事では、秋冬にのどを痛めないためのコツと、今日から始められる乾燥対策をまとめました。水分をこまめにとる、部屋の乾き具合を知る、といった小さな習慣を、忙しい毎日でも無理なく続けられるように、あると便利なものもあわせて紹介します。
秋冬にのどが乾燥しやすいのはなぜ？3つの原因
のどのイガイガは、のどそのものより、まわりの空気や過ごし方にきっかけがあることが多いようです。秋冬はとくに、次の3つが重なりやすくなります。
暖房をつけるほど、部屋の湿度は下がる
冬の空気は、もともと水分が少なめです。暖房で室温が上がっても水分は増えないため、湿度はさらに下がります。過ごしやすい湿度の目安は40〜60%といわれていますが、暖房をつけっぱなしにした夜のリビングや、朝の寝室では、これを下回っていることも。部屋がぽかぽかしているぶん、乾いていることにはなかなか気づけません。
秋冬は汗をかきにくく、のどの渇きも感じにくい
夏は自然と手が伸びていた飲み物を、涼しくなってから手に取る回数が減っていませんか。秋冬は汗をかきにくく、夏に比べてのどの渇きも感じにくいといわれています。そのぶん、水分をとる量も減りがちです。朝はバタバタと家を出て、仕事中はパソコンに向かいっぱなし。気づけば夕方まで、口にしたのはコーヒー1杯だけ。そんな日もありますよね。「渇いたら飲もう」と思っていると、そのまま1日が過ぎてしまいます。
マスク中や寝ている間の「口呼吸」
見落としやすいのが口呼吸です。マスクをしているとき、寝ているとき、会議や電話で話し続けているときは、口で息をしがちです。口呼吸は、口やのどが乾いてイガイガする原因になるといわれています。朝起きるとのどがカラカラという人は、寝ている間に口が開いているのかもしれません。
どれも、毎日の暮らしの中で自然に起きていることです。裏を返せば、ちょっとした工夫で変えられるということ。次は、今日からできる対策を紹介します。
秋冬ののど乾燥対策、今日からできる3つのコツ
暖房の部屋は「湿度を足して、温度は上げすぎない」
いちばん手軽なのは、洗濯物の部屋干しです。洗濯物の水分が空気中に移り、部屋の湿度を上げられます。洗濯しない日は、濡らして固く絞った清潔なタオルを干しておくだけでもかまいません。
ただ、窓際にまとめて干すと結露しやすくなるので、ときどき換気を。湿度を上げすぎるとカビやダニの原因にもなるため、加湿は「ほどほど」が目安です。
暖房の設定温度は、上げるほど湿度が下がりやすくなります。肌寒いときは厚手の部屋着やひざ掛けで補えば、温度を上げすぎずに済みます。エアコンの風は体に直接当たると乾きやすいので、風向きは天井や壁へ。
のどが渇く前に、少しずつ飲む
渇いてから一気に飲むより、少しずつこまめに飲むのがポイントです。
つい忘れてしまう人ほど、飲むタイミングを先に決めておくと続きます。目安は、朝起きたとき、お風呂の前後、寝る前。洗顔や歯みがきのような毎日の動作とセットにすると、習慣にしやすくなります。
飲み物は熱すぎないものを選びましょう。晩酌のお酒は水分補給には向かないので、数には入れずに。
鼻呼吸を意識して、枕元には水を
マスクをしているときや作業に没頭しているときは、口が開きっぱなしになっていないか、ときどき確かめてみてください。気づいたら口を閉じて、鼻で息をするよう意識します。鼻がつまって鼻呼吸しづらい状態が続くなら、耳鼻咽喉科に相談を。
寝ている間は、自分で呼吸に気をつけることができません。枕元に水を置いておけば、夜中や朝に目が覚めたときすぐに飲めます。寝室の乾燥が気になる夜は、部屋干しや濡れタオルを寝室で試してみてください。
とはいえ、仕事と家事に追われる毎日で、これを全部欠かさず続けるのは正直むずかしいもの。次は、こうした対策を無理なく続けるために、あると便利なものを紹介します。
乾燥対策を無理なく続けるための、あると便利なもの
部屋の乾燥具合がひと目でわかる温湿度計
部屋干しや濡れタオルで湿度を足しても、まだ足りないのか、もう十分なのかは体感ではつかみにくいもの。加湿器をつけたまま寝たら、翌朝カーテンの裏の窓がびっしょり、ということもあります。
温湿度計があれば、目安の40〜60%に入っているかを数字で確かめられます。帰宅して暖房をつけたときにちらっと見れば、「今夜は部屋干しにしよう」「加湿はもう十分」と決めやすくなります。
選ぶなら、「乾燥」「快適」などの表示でひと目でわかるものを。置き場所に合わせて卓上か壁掛けかを決め、1日の最高・最低を記録できるタイプなら、明け方の乾き具合もわかります。
ひと口ずつ飲みやすい、保温マグ・タンブラーや卓上ポット
「少しずつ飲もう」と思っていても、淹れたお茶が、気づけば冷めきっていることはよくあります。冷めたお茶には、手が伸びにくいですよね。
保温マグやタンブラーなら温かさが続くので、例えば仕事中にメールを1本送り終えたときや家事のひと区切りに、ひと口ずつ飲めますね。何杯分か用意しておきたいなら卓上ポットを。朝に白湯やお茶を入れておけば、淹れ直す手間が減ります。
デスクに置くか、持ち歩くか、家族の分もまとめて用意するか。使う場面を先に決めておくと、候補がぐっと絞れます。毎日洗うものなので、パーツの少なさや食洗機に対応しているかも大事なところ。フタ付きでこぼれにくいものは、パソコンのそばにも置きやすいです。
寝ている間の口呼吸が気になるなら、口閉じテープ
起きたとき、のどだけでなく唇までカサカサしていると、寝ている間に口が開いていたのかも、と気になります。
口閉じテープ（鼻呼吸テープ）は、寝る前に口元に貼って口を開きにくくし、鼻呼吸を意識するためのテープです。ただし、鼻づまりがあるとき、自分ではがせない小さな子ども、お酒を飲んだときや睡眠薬を飲んでいるときなどは、メーカーが使用を控えるよう案内しています。使う前に、商品の注意書きをよく確認してください。
選ぶときに見ておきたいのは、はがすときに痛くないかといった肌へのやさしさと、粘着の強さ。香りつきか無香料かは、好みで選べます。
のどの乾燥対策におすすめのグッズ
温湿度計
同じ温湿度計でも、湿度の確かめ方がまったく違います。COMFOMETERは画面をパッと見るだけ。エジソンスマートは、スマホで記録を見たり通知を受け取ったりするタイプです。
ぱっと見てすぐに湿度がわかれば十分、という人にはこちらの見やすい温湿度計がおすすめです。画面にある5段階のカーソル（目盛りのどこにいるかを示すマーク）で、快適としている範囲（湿度45〜60%）に入っているかがひと目でわかります。その日の最高・最低も表示されます。電源はUSB Type-C（優先）と単4電池（2本）のどちらでも使えます。バックライト付き。
寝ているあいだや仕事に出ているあいだの湿度も、あとからまとめて確かめたい。そう思うなら、エジソンスマートが合います。無料の専用アプリを使うと、温度と湿度の動きを年・月・日ごとのグラフで振り返れます。設定した温度・湿度を超えると、スマホに通知が届きます。単4電池3個（別売）で動くコードレスタイプなので、置いても壁に掛けても使えます。
ひと目でわかればいいならCOMFOMETER、記録まで残したいならエジソンスマート。毎日どこで湿度を確かめるかを思い浮かべると、選びやすくなります。
保温ポット・タンブラー・マグ
白湯やお茶をどこで飲むかで、ちょうどいい形は変わります。家族の分をまとめて用意するならポット、家の中で持ち歩くならタンブラー、デスクに置いておくならマグです。
朝のうちに、家族の分のお茶や白湯をまとめて用意しておきたい。それならこのポットです。容量は1.0Lで、10時間たっても66℃以上を保ちます。フタは180度回すだけで開くので、片手で注げます。食洗機に対応していて丸洗いもでき、口が約7.2cmと広いので内側まで洗いやすい作りです。
在宅ワーク中にデスクと台所を行き来したり、リビングから寝室へ移動したり。家の中で飲み物を持ち歩くことが多いなら、取っ手付きのこのタンブラーが候補です。フタは密栓できるタイプ。パッキンとせんが一体になった「シームレスせん」なので洗うパーツが少なく、パーツはすべて食洗機に対応しています。容量は0.5Lで、6時間たっても63℃以上を保ちます。
使い心地はいつものマグカップのままがいい。デスクで気軽に使いたい人に合うのがこちらです。容量は350mlで、1時間たっても67℃以上を保ちます。ほこりよけと保温を兼ねたフタが付いているので、会議で席を離れるときにかぶせておけます。外側が熱くなりにくく、結露もしにくい作りで、丸洗いもできます。
容量はポットが1.0L、タンブラーが0.5L、マグが350ml。1日に飲む量と、飲む場所を思い浮かべてみると、絞り込みやすくなりますね。
口閉じテープ（鼻呼吸テープ）
肌へのやさしさを重視したタイプで、シリコン系の粘着剤を使っているため、はがすときに痛くないのが特徴です。睡眠医療の認定医が監修しています。
Xの形をしたテープ。中央には粘着剤がなく、通気性のある不織布でできている、敏感なお肌と唇に優しい設計となっています。睡眠コンサルタントが監修しています。
ここまでのグッズを、全部そろえる必要はありません。いちばん気になる場面に合うものから、ひとつ選んでみてください。次は、今日からできることをまとめて振り返ります。
まとめ：のどの乾燥対策は「空気・水分・呼吸」の見直しから
会議の途中で声がかすれる。朝起きると、のどがイガイガしている。暖房の部屋にいる時間が増えて、水を飲むのはつい後回し。そんな日々の小さな積み重ねが、のどの乾燥のきっかけになっていることもあります。
おさらいすると、見直したいのは次の3つです。
- 暖房の部屋は、湿度を足して温度は上げすぎない
- のどが渇く前に、タイミングを決めて少しずつ飲む
- 鼻呼吸を意識して、枕元に水を置いておく
どれも特別な準備はいりません。部屋の乾燥具合が気になるなら温湿度計、飲む回数を増やしたいなら保温マグや卓上ポット、寝ている間の口呼吸が気になるなら口閉じテープ。道具の力を少し借りると、習慣として続けやすくなります。鼻づまりが長引くときは、無理をせず耳鼻咽喉科で相談してみてくださいね。
なかでも始めやすいのは、部屋の湿度を知ること。目安の40〜60%に対して今どのくらいなのか、リズム COMFOMETERのような温湿度計を置いておけば、数字でひと目で確かめられます。ほかのアイテムも、気になったものがあれば商品ページをのぞいてみてくださいね。
